성장판이란 팔다리뼈에서 길이 성장이 일어나는 부분을 말합니다. 뼈의 양끝에 있으며, 뼈와 뼈 사이에 연골판이 끼어있는 상태로 있죠.
키가 자라는 과정은 이 연골판이 뼈로 바뀌는 과정이고, 이를 우리는 성장판이라고 부릅니다. 여러 층으로 배열된 연골세포들이 한쪽부터 성숙해지면서 뼈조직으로 대치됩니다. 다른 한쪽에서는 세포분열을 일으켜 뼈로 대치되는 연골판을 계속 키워 나가죠.
키가 크는 것은 바로 성장판에 위치한 연골세포의 활발한 세포분열에 있습니다. 연골세포의 세포분열에 가장 많은 영향은 미치는 것은 유전적인 요인입니다. 그 외 각종 영양분과 호르몬의 공급, 기계적 자극이 부수적으로 키가 크는데 영향을 끼칩니다. 따라서 개인이 유전자에 의해 결정된 성장의 한계까지 완히 키가 크는데는 적당한 영양공급을 통한 호르몬 분비, 아동기 및 청소년기의 적당한 운동이 중요합니다.
성장판은 태생기부터 작동하고, 성장판이 닫히는 시기는 제각각 입니다. 개인적인 차이가 있지만 보통 여자는 15세, 남자는 17세가 되면 모든 성장판이 닫힙니다.
즉, 성장판이 닫히기전에 아이들의 키를 모두 키워놔야 한다는 소리입니다. 유전적인 요인은 이미 결정된 것이므로 이제는 아이가 가진 한계치까지 키를 키워주는 방법 밖에 없습니다. 어떻게 그럴 수 있을까요?
1. 영양공급
성장과 직결되는 문제입니다. 단순히 잘 먹기만 하기보다는 균형잡힌 식생활이 중요합니다. 성장기에 아침을 거를 경우 학습능력 저하, 영향 불균형, 비만 등의 문제가 생길 수 있습니다. 그렇기에 아침은 가급적 꼭 챙겨주는 것이 좋습니다. 또한 열량 과다, 트랜스지방, 식품첨가물, 설탕, 인산염, 환경호르몬 등에 노출되기 쉬운 패스트푸드나 인스턴트 음식은 피해야 합니다. 편식하지 않고 천천히 꼭꼭 씹어서 균형잡힌 영양을 섭취할 수 있게 만들어줘야 하는 것이 중요합니다.
또한 야식은 성장호르몬 분비를 유발할 수 있습니다. 영양제를 섭취할 경우 비타민D를 먹이는 것도 좋습니다. 비타민D는 뼈가 자라는데 필요한 칼슘의 흡수를 도와 빠른 골 성장을 촉진시킵니다.
키가 크는데 필요한 영양소는 아래와 같습니다.
1) 단백질
근육성장에 필수적인 성분입니다. 급속도로 뼈가 성장하는 성장기에는 이를 뒷받침해 줄 근육의 성장까지 신경써야 합니다. 근육이 뼈의 성장을 따라가지 못하면 결국 뼈가 자라는데 제한을 줄 수 있습니다. 단백질은 동물성과 식물성을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.
동물성 단백질 : 우유, 치즈, 요구르트, 닭가슴살, 소고기, 돼지등심, 참치, 연어, 마른 멸치, 달걀
식물성 단백질 : 두부, 두유, 유부, 아몬드, 땅콩, 호두, 검은콩, 완두콩, 강낭콩, 옥수수
과일 : 아보카도, 건포도, 바나나, 체리, 유자, 오렌지
2) 칼슘
칼슘이 뼈에 좋다는 건 대부분의 사람들이 알고있는 사실입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 뼈 형성에 도움을 줍니다. 그런데 칼슘은 무기질이라 먹어도 흡수가 잘 되지 않는 문제점이 있습니다. 그래서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D를 섭취하여 칼슘을 보충해줄 수 있습니다.
칼슘이 많은 식품 : 우유, 두부, 멸치, 요구르트, 치즈, 말린새우, 된장, 미역, 빙어
채소 : 참깨, 청경채, 땅콩, 호두, 아몬드, 호두, 오렌지, 말린 자두
과일 : 오렌지, 말린 자두, 키위, 오렌지, 귤
3) 비타민D
칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 항암효과와 각종 질병예방효과가 있습니다. 비타민D는 햇빛을 30분 정도 쬐면 자연합성되지만, 현대인들에게는 쉽지 않은 일입니다. 그래서 영양보조제로 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 비타민D는 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.
비타민D가 많은 식품 : 소간, 아귀간, 달걀, 치즈, 고등어, 갈치, 정어리, 장어, 훈제연어, 마른 멸치, 꽁치, 가자미, 메추리알
채소 : 목이버섯, 말린 표고버섯, 새송이버섯, 팽이버섯
4) 마그네슘
흡수된 칼슘이 뼈로 형성되기 위해서는 필수 미네랄인 마그네슘이 중요합니다. 이 때문에 영양제를 먹을 때 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 함께 먹는 것입니다.
마그네슘이 많은 식품 : 닭가슴살, 멸치, 두부, 된장, 오징어, 생굴, 바지락, 새우
채소 : 미역, 아몬드, 잣, 콩, 시금치, 다미사, 호두, 고추, 단무지
과일 : 곶감, 건포도, 바나나, 키위, 망고, 자두, 딸기, 파인애플, 아보카도
5) 아연
아연은 성장호르몬 분비를 촉진하고 정상적인 세포분열을 유도하는 역할을 합니다. 키를 크는데 도움을 주는 것은 자명한 사실이죠. 특히 아이들이 선호하지 않는 음식에 많이 들어있기 때문에 각별히 신경써야하는 영양소 중 하나입니다.
아연이 많은 음식 : 생굴, 소고기, 돼지고기, 조개, 계란, 마른멸치, 양고기, 멍게, 치즈, 대게, 돼지간, 가리비
채소 : 아몬드, 잣, 참깨, 말린 표고버섯, 송이버섯, 호두
과일 : 딸기, 건포도, 라즈베리, 자두, 아보카도, 바나나, 체리
2. 적절한 운동
키가 크는데에 중요한 것은 영양분 공급 다음으로 적당한 운동입니다. 운동은 성장호르몬 분비를 촉진시키고, 성장판을 자극하여 키가 크는데 도움이 됩니다. 또한 뼈를 튼튼하게 하고 근육과 신경의 발달을 도와줄 뿐만 아니라 체지방량을 적정한 수준으로 유지시켜 정서적인 안정에도 도움이 됩니다.
키 크는데 도움이 되는 운동 : 달리기, 스트레칭, 줄넘기, 농구, 배구, 수영, 배드민턴 등
다만 너무 무거운 기구를 사용하는 운동이나 체중을 지나치게 실어야 하는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 성장판은 말캉한 연골이므로 무리한 운동은 성장판을 손상시킬 수 있기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
요즘은 이러한 운동을 대신하여 성장판을 자극시킬 수 있는 마사지기까지 있습니다. 하지만 집에서 마사지만 하기 보다는 밖에서 친구들과 뛰어 놀며 사회성을 기르는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 아이들은 밖에서 놀아야 제 맛입니다.
3. 숙면
성장기에 있는 아이들은 잠을 잘 때 성장호르몬 분비가 가장 많습니다. 특히 밤 10시부터 새벽 3시 사이는 성장호르몬 분비가 왕성하므로 이 시간에 맞춰 잠을 재우고, 규칙적인 생활을 하도록 하는 것이 좋습니다.
